El test de lactat és una prova a través de la qual podem establir les zones d’entrenament d’un esportista, de manera que en podem treure el màxim rendiment.
Per a entendre com es realitza aquest tipus de test, cal saber primer què és el lactat. Doncs bé, el lactat és una substància química que es produeix al nostre cos quan es metabolitza la glucosa en condicions anaeròbiques. A baixes intensitats, el cos utilitza la via aeròbica per a produir energia de manera que els nivells de lactat es mantenen baixos i estables. En el moment en que augmentem la intensitat, augmenta la producció de lactat però el nostre cos té una sèrie de mecanismes per a poder-lo eliminar i anar-lo compensant. Però si continuem augmentant l’esforç, al final aquests mecanismes no són suficients per a poder tamponar aquest lactat i és quan es produeix un augment exponencial d’aquest. D’aquesta manera, obtenim una corba de lactat. En aquesta corba, la quantitat de 2 milimols significa que estem en el nostre primer umbral (umbral aeròbic), mentre que quan aquesta s’eleva fins a 4 milimols, significa que ja estem al nostre segon umbral (umbral anaeròbic). Així doncs, podem establir a quina watts, a quina velocitat, o a quina freqüència cardíaca es troba cada umbral i establir les zones d’entrenament. A partir dels 4 milimols es quan la corba es dispara exponencialment.
Els avantatges del test de lactat són moltes. En primer lloc, permet definir les zones d’entrenament d’un esportista. En segon lloc, és un test fàcil de fer i còmode, on no necessites d’unes grans instal·lacions ni tampoc de molt material. En tercer lloc, es pot fer a l’aire lliure en unes condicions molt similars a les d’una competició o bé en un laboratori. I per últim, ens permet també saber si el ritme de competició que s’ha estimat per aquell esportista és tolerable.
Però com tot, també té algunes limitacions. Una d’elles, i segurament la més important, és que el valor de 4 milimols en el segon umbral és un valor estimat i que s’ha generalitzat entre tots els esportistes, però pot passar que un esportista tingui el segon umbral als 4 milimols però un altre als 4’5 milimols, per exemple. Una altra limitació és que el lactat produït depèn dels músculs utilitzats, de manera que no sortirà la mateixa corba de lactat en un esportista que faci la prova corrent o en un esportista que faci la prova en bici. Per tant, en un triatleta caldrà una prova de lactat per a cada disciplina.
El test és força senzill de fer. Només necessites un analitzador de lactat i un esportista. L’esportista realitza un test incremental on va fent esforços cada vegada més intensos d’una duració mínima de 5 minuts. Al final de cada esforç, es realitza una punció al dit o al lòbul de l’orella per a extreure una mostra de sang i poder saber la quantitat de lactat que hi ha. I així progressivament fins arribar al segon umbral. Posteriorment, es determinen les zones d’entrenament a través d’un estudi. És important que l’esportista realitzi aquest test sobre de la seva bicicleta, amb el seu potenciòmetre i amb el seu pulsòmetre, en cas de ser ciclista, ja que cal simular les condicions reals al màxim.
El moment idoni per a realitzar un test de lactat és al principi de la temporada per a poder definir bé les zones d’entrenament i evitar que l’esportista estigui entrenant per sobre, allunyant-nos així del sd. de sobreentrenament. Posteriorment, està bé anar-lo repetint en altres moments, com per exemple unes setmanes abans de la cursa per a poder modificar, si cal, les zones en competició.
Si repetim el test de lactat al llarg de la temporada, podem saber si aquell esportista ha millorat o no. Per exemple, en aquesta imatge podem veure la producció de lactat d’un mateix esportista en dos punts diferents de la temporada. En blau, pretemporada. En taronja, al final de la temporada. Podem adonar-nos de que aquest esportista al final de la temporada és capaç de moure més watts a menor producció de lactat.
En resum, el test de lactat és una eina molt bona de cara a preparar la temporada de l’esportista, modificar les càrregues d’entrenament i prevenir lesions.
Dra. Lidia Puyals Boix
Metge general. Màster en medicina de l’esport.
Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva.
Col. Num. 2505315.
Comments